Minifogások!
Ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz,
akkor súlyt fogsz veszíteni. De ha állandóan éhes vagy, akkor a kevesebb
kalória bevitele hatalmas kihívást jelenthet. Kutatások szerint azok az
emberek, akik naponta 4-5 fogást vagy apróbb nassolnivalót esznek,
sokkal jobban tudják szabályozni az étvágyukat és a súlyukat. A napi
kalória-beviteledet oszd fel kis adagokra, nassolnivalókra és a
nagyjukat még a nap első felében fogyaszd el – ideális esetben a vacsora
az utolsó időpont, amikor eszel - legkésőbb a lefekvés előtt 3 órával.
Egyél fehérjét minden étkezésnél!
A fehérje,
más néven a protein egy nagyszerű dolog, ami telítettségérzést okoz –
sokkal inkább laktató, mint a zsírok, ráadásul a telítettségérzés is
tovább tart. Emellett segít az izomépítésben és a zsírégetésben is,
szóval légy biztos abban, hogy minden étkezés során viszel be egészséges
fehérjéket a szervezetedbe – ilyet találsz a tengeri herkentyűkben, a
sovány húsokban, a tojásfehérjében, a joghurtokban, a sajtban, a
szójában, a csonthéjasokban, és a babokban például – ezek pedig
tökéletesek főételnek vagy nassolnivalóknak!
Fűszerezd meg az ételed!
Ha fűszereket adsz az ételedhez, sokkal tovább maradsz telített az ízek
miatt. Azok az ételek, melyeknek intenzív ízük van, stimulálják az
ízlelőbimbókat és ezáltal sokkal jobban laktatnak – tehát kevesebbet
fogsz enni utána. Ha valami édesre vágysz, próbálj egy csípős cukorkát
elszopogatni. Édes, fűszeres és alacsony a kalóriatartalma!
Töltsd meg a konyhádat egészséges ételekkel!
Ha előre csomagolt és elkészített nassolnivalóid, illetve percek alatt
elkészíthető „dobd-be-a-mikróba” ételeid vannak a hűtőben, akkor könnyen
befellegezhet a diétádnak. Kevesebb eséllyel fogsz elmenni egy
pizzázóba vagy rendelsz pizzát, ha 5-10 perc alatt azonnal összedobhatsz
magadnak valami finom, egészséges ételt. Leírunk pár dolgot, amit
érdemes kéznél tartanod: fagyasztott zöldségek, teljes kiőrlésű lisztből
készült tészta, alacsony zsírtartalmú sajt, paradicsom-konzerv,
bab-konzerv, csirkemell, teljes kiőrlésű tortilla vagy pita, illetve
rengeteg zöld saláta.
Rendelj gyerekadagot az éttermekben!
A gyerekadagok rendelése egy nagyszerű módja a bevitt kalóriák
csökkentésének. Manapság ez már egy olyan bevált módszer és „trend”,
amely miatt valószínűleg a pincérek sem fognak furán nézni rád, ha a
gyerekeknek szánt ételeket felsoroló oldalról rendelsz. Ottoh pedig
cseréld a tányérodat kisebbre, így az adagok nagyobbnak tűnnek, és ha az
agyad jóllakott, akkor valószínűleg a gyomrod is így fog tenni.
Cseréld le a tésztát zöldségekre!
Egyszerűen csak azzal, hogy kevesebb tésztát és kenyeret és közben több
zöldséget eszel segíthet egy egész ruhaméretet fogyni kevesebb mint egy
év alatt. Minden adaggal 100-200 kalóriát spórolhatsz meg étkezésenként
pusztán azzal, hogy csökkented a tányérodon a tészta mennyiségét és
növeled a zöldségét
Reggelizz minden reggel!
Egyszerűnek és hatékonynak tűnik – hagyd ki a reggelit, és fogyni fogsz.
TÉVHIT! Mára már kutatások
támasztják alá, hogy inkább az ellenkezője
lehet igaz. Ha nem reggelizel, később sokkal éhesebb leszel, ami ebéd és
vacsoránál habzsoláshoz, illetve nassoláshoz vezethet. Ahhoz, hogy le
tudj fogyni – és meg is tartsd a súlyodat – mindig adj időt magadnak egy
egészséges reggelire, mint például egy tálka magas rosttartalmú
müzlire, alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölcsökkel.
Ne hagyd ki a rostokat!
A rostok segítenek az emésztésben, megelőzik a székrekedést és
csökkentik a koleszterinszintet – mindez pedig segíthet neked súlyt
veszíteni. A legtöbben naponta csak az ajánlott rost-bevitel felét
viszik be a szervezetükbe, ez pedig súlyos hiba. Hogy a megfelelő
mennyiség bevitelét könyvelhesd el, nőként körülbelül 25 grammot,
férfiként 38 grammnyi adagot kell megenned naponta. Jó rostforrásokként
tekinthetünk a zabra, a babra, a teljes kiőrlésű ételekre, illetve a
legtöbb zöldségre és gyümölcsre.
Dobd ki a hűtődből az összes hizlaló ételt!
Nehéz ellenállni a csábításnak és fogyni, ha a spájz tele van chipses
csomagokkal, a mélyhűtőben rengeteg fagyi van, és ha egyáltalán
lehetőséged van hizlaló ételekhez jutni pár lépéssel. Csökkentsd a
kísértést azzal, hogy ezeket az ételeket eltünteted otthonról. Ha már el
kell menned otthonról ahhoz, hogy valamilyen hizlaló ételhez hozzájuss,
máris egyszerűbb lesz a fogyás! (És ha el is mennél a boltba,
mindenképp gyalog tedd!)
Veszíts súlyt lassan!
Ha bár fogysz, de nem olyan gyorsan, mint szeretnéd, ne bátortalanodj
el. A kilók leadása időbe telik, csak úgy, mint felszedni őket. A
kutatók szerint az ideális és reális leadott súly 0,5-1 kilogramm per
hét. Ha túl magas elvárásokat állítasz fel magaddal szemben, könnyen
elkedvetlenedhetsz. Ne feledkezz meg az egészségügyi „előnyökről” sem.
Mérd meg a súlyodat – hetente egyszer!
Azok az emberek, akik rendszeresen mérik magukat, általában sikeresebben
tudnak fogyni. A legtöbb tanácsadó és specialista azt ajánlja, hogy
hetente egyszer mérd magadat, így nem leszel ideges és frusztrált az
esetleges napi ingadozásoktól. Ha megméred magadat, kövesd a következő
tippeket – minden nap ugyanazon szakaszában mérd magadat, ugyanazon a
mérlegen és lehetőleg fehérneműben!
Aludj eleget!
Ha nem alszol eleget, akkor a tested a szükségesnél többet termel az
étvágy szabályozásáért felelős hormonból, és kevesebbet a jóllakottság
érzésért felelős hormonból. Vagyis ha eleget alszol, sokkal kipihentebb
és telítettebb leszel, így pedig nem fogsz feleslegesen nassolni.
Értsd meg az adagok méretét!
Annyira hozzászokunk az éttermek super-size adagjaihoz, hogy ezt a
„felfogást” gyakran otthonra is magunkkal visszük. Ahhoz, hogy megfelelő
mennyiségű ételt vigyél be a szervezetedbe, használd a konyhai
mérőeszközöket és mérd meg az ételeid súlyát 1-2 héten át. Ugye, hogy
mennyire megdöbbentő? Használj kisebb tányérokat és poharakat, hogy
csökkentsd az adagokat. Az éttermekben válassz féladagot, vagy
osztozzatok ketten egy egész adagon. Mérd és porciózd ki magadnak előre a
nassolnivalókat, ahelyett, hogy a dobozból majszolnád őket.
Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt!
Az a legjobb fogyókúra, amikor többet ehetsz, nem pedig kevesebbet. Ha
több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, nem leszel éhes, mivel ezek az
ételek nem csak tápanyagban gazdagok, de nagyon magas a rost- és
víztartalmuk is, ami telítettségérzést okoz. A nassolás is lehet jó
dolog mindaddig, amíg okosan és mértékletesen csinálod!
Le a piálással!
Az alkohol rengeteg kalóriát tartalmaz! Egy 1,5 dl borban 125 kalória,
míg egy üveg sorban 153 kalória található. Mivel ezeket a kalóriákat a
szervezetünk nem tudja jól hasznosítani, általában azonnal zsírrá
alakítja őket. Ha alkalmanként iszol, akkor tedd ezt okosan és mértékkel
– köss magaddal egy kompromisszumot! Nagykorúként már fogyaszthatod a
kedvenc italodat, de csak hétvégénként és csak egy adaggal, ha nő vagy,
és kettővel, ha férfi!
Rágj cukormentes rágógumit!
A következő alkalommal, amikor egy kis hizlaló nassolnivalóra vágysz,
nyúlj inkább egy csomag cukormentes rágógumiért. Egyes rágógumiktól jobb
lesz a leheleted, illetve sokkal jobban tudod kontrollálni az éhségedet
és így a súlyodat is. Persze csak azért, mert kevesebbet fogsz enni,
nem szabad felhagynod az egészséges és helyes táplálkozással! A
megfelelő diéta és az testmozgás elengedhetetlenül fontos!
Vezess étel-naplót!
Egyszerűen, egy füzet és egy ceruza segítségével is érhetsz el
megdöbbentő eredményt és súlyvesztést. Kutatások szerint ha leírod azt,
hogy mit eszel és iszol, sokkal inkább oda fogsz figyelni arra, hogy
mit, mikor és milyen mennyiségben fogyasztasz – így pedig jóval kevesebb
kalóriát fogsz a szervezetedbe juttatni! Az egyik kutatás szerint azok
az emberek, akik hetente 6 napon át vezették az étel-naplójukat, kétszer
annyi súlyt veszítettek, mint azok, akik hetente egyszer vagy
kevesebbszer írtak naplójukba.
Jutalmazd meg magadat és ünnepeld a sikered – de ne étellel!
Fogytál 3 kilót a hónapban és rendszeresen edzettél? Itt az idő, hogy
megünnepeld magadat! Ha a sikeredet díjazod, akkor ez sokkal inkább
ösztönözni fog téged, így még hatékonyabban fogsz teljesíteni a
következő alkalommal! Vegyél magadnak egy CD-t, ülj be egy moziba és
tűzz ki egy következő célt, illetve azt, hogy akkor mivel fogod
megjutalmazni magadat. Természetesen mondanunk sem kell, hogy nem csak
fagyival és mélyhűtött pizzával lehet ünnepelni! :)
Hagyd, hogy a családod és a barátaid segítsenek!
Ha támogatnak és segítenek, akkor sokkal egyszerűbben és hatékonyabban
érheted el a céljaidat. Tehát nyílj meg, avasd be a családodat és a
barátaidat az új tervedbe – abba, hogy egészséges életmódot kezdesz, és
hogy fogyni szeretnél. Lehet, hogy nem fognak veled együtt futni,
helyesen étkezni vagy fogyni – de biztosan számíthatsz majd a
támogatásukra! Ha már éppen feladnád, ők segíteni fognak neked, őszinték
lesznek veled és lelkesítenek – ezzel is egyszerűbbé téve neked a
céljaid elérését.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése